Masakan Indonesia dan sayuran hijau sangat erat kaitannya, tidak bisa dilepaskan. Hampir di seluruh pelosok Indonesia masakan dengan bahan sayuran hijau dapat dengan mudah ditemukan. Contohnya seperti dalam masakan bernama gado-gado khas Jakarta atau lotek khas Sunda.
Sayuran atau sayur-mayur berasal dari kata ‘sayur’ yang memiliki arti daun-daunan (seperti sawi), tumbuh-tumbuhan (taoge), polong atau bijian (kapri, buncis) dan sebagainya yang dapat dimasak.
Sayuran merupakan sebutan umum bagi bahan pangan asal tumbuhan yang biasanya mengandung kadar air tinggi dan dikonsumsi dalam keadaan segar atau setelah diolah secara minimal. Sayuran yang dimakan mentah biasanya disebut lalapan.
Di antara sekian banyak warna sayuran, yang paling populer adalah sayuran hijau, sehingga muncul pemahaman bagi sebagian orang bahwa warna hijau merupakan warna sayuran. Warna hijau sayuran berasal dari pigmen klorofil (zat hijau daun) yang dipengaruhi oleh pH atau tingkat keasaman.
Dalam kondisi asam, pigmen klorofil berubah warna menjadi hijau olive, sementara dalam kondisi basa berubah menjadi hijau cerah. Keadaan berubahnya warna hijau tersebut terjadi saat proses memasak yang menyebabkan batang sayuran mengeluarkan asam khususnya ketika sayuran dimasak tanpa penutup.
Dalam kondisi mentah, semakin pekat warna hijau maka semakin besar juga kandungan vitamin dan mineralnya. sayuran hijau banyak mengandung vitamin C dan B Kompleks, zat besi, kalsium, magnesium, fosfor, betakaroten, dan serat.
Melihat kandungannya, tentu sayuran hijau sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Manfaatnya diantaranya:
- mencegah gangguan sendi seperti arthritis,
- mencegah resiko penyakit kardiovaskuler,
- membuat awet muda,
- memperlancar pencernaan makanan,
- mengontrol tekanan darah dan kolesterol,
- menurunkan berat badan,
- meningkatkan kekebalan tubuh,
- mencegah resiko diabetes,
- menjaga kesehatan kulit dan rambut,
- menjaga kesehatan tulang dan gigi,
- mencegah osteoporosis, dan
- mencegah gangguan mata seperti katarak.
Lalu, sayuran hijau apakah yang paling banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia? Berikut penelurusan versi 4muda.
1. Kangkung
Kangkung merupakan tumbuhan semi-akuatik yang asal muasalnya tidak diketahui, karena tumbuh subur hampir di seluruh pelosok permukaan Bumi yang beriklim tropis dan subtropis. Umumnya kangkung (Ipomoea aquatica) ini tumbuh pada air atau tanah yang basah dan lembek.
Di Inggris, sayuran hijau ini dikenal sebagai bayam air, bayam sungai, dan tumbuhan yang mekar di pagi hari. Sedangkan di Tiongkok, tumbuhan ini disebut bayam cina atau watercress. Namun, di Asia Tenggara, terkenal dengan nama kangkung, untuk membedakannya dengan bayam.
Di Indonesia, kangkung telah menjadi bahan utama para ibu di dapur. Selain itu, masakan khas yang menggunakan kangkung di antaranya adalah gado-gado dari Jakarta, lotek dari Sunda, plecing kangkung dari Lombok, dan baru-baru ini mie kangkung.
Selain menjadi masakan, sayuran hijau ini juga memiliki manfaat di antaranya mencegah kurangnya darah (anemia), anti-oksidan alami, memelihara imunitas tubuh, melancarkan BAB atau mengatasi sembelit, dan mencegah diabetes.
2. Bayam
Siapa yang suka makan bayam? Sayuran hijau ini sangat dibutuhkan oleh tubuh karena bayam merupakan sumber zat besi yang penting bagi kesehatan tubuh kita. Zat besi pada bayam sangat dibutuhkan oleh sel darah merah untuk membuat hemoglobin. Hemoglobin sendiri berfungsi untuk mengikat oksigen dari paru-paru untuk disebarkan ke seluruh tubuh.
Bayam (Amaranthus spp) dipercaya berasal dari daratan tropis benua Amerika. Namun, saat ini telah tersebar hingga ke seluruh penjuru dunia, termasuk Indonesia. Perlu diketahui, di Indonesia bayam sering disalahartikan menjadi “spinach” . Spinach sendiri merupakan tumbuhan yang berbeda dari keluarga Spinacia.
Di tanah air, sayuran hijau ini memiliki dua varian, pertama bayam petik dan bayam cabut. Bayam petik biasanya daunnya lebar dan tumbuh tegak besar (hingga dua meter) dan daun mudanya dimakan sebagai lalapan, misalnya untuk gado-gado, urap atau pecel.
Sedangkan ciri bayam cabut, daunnya berukuran lebih kecil dari bayam petik, batangnya bisa dimakan dan memiliki waktu tanam relatif singkat (paling lama 25 hari). Bayam cabut sangat cocok untuk dibuat sayur bayam, sup encer dan bubur bayam.
3. Buncis
Buncis (Phaseolus vulgaris) merupakan sayuran hijau selanjutnya yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia, terutama ditumis dan sebagai bahan lalapan. Buncis dipercaya berasal dari benua Amerika.
Disamping harganya yang murah meriah, sayuran ini memiliki kandungan nutrisi cukup lengkap, mulai dari serat, vitamin A, B, C dan vitamin K serta beberapa mineral, seperti kalsium, zat besi, magnesium, mangan, potasium, fosfor dan zink.
Buncis atau green bean ini kaya akan protein dan vitamin, yang membantu menurunkan tekanan darah/hipertensi dan cocok sebagai pengontrol penyakit diabetes. Hal itu dikarenakan, buncis mampu memelihara kadar gula dalam darah. Selain itu, kandungan serat dan enzim yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan.
4. Bunga Kol
Bunga kol atau kubis bunga merupakan bahan utama untuk menumis dan membuat sup sayur bening. Walaupun bunga kol memiliki warna putih, namun termasuk golongan sayuran hijau yang banyak dicari masyarakat Indonesia.
Memiliki nama latin Brassica oleracea, penyebutan bunga kol oleh masyarakat Indonesia berasal dari bahasa belanda, bloemkool. Bunga kol memiliki kekerabatan dengan brokoli, perbedaannya terletak dari warna kepala bunga dan kepadatan serta tangkainya. Dalam bahasa Inggris, bunga kol disebut white curd.
Sayuran hijau ini mengandung sejumlah nutrisi penting, diantaranya protein, tiamin, riboflavin, niasin, kalsium, zat besi, magnesium, kalium, fosfor, dan zink. Selain itu, beberapa vitamin penting, seperti vitamin B6, asam folat, asam pantotenat, dan serat makanan.
5. Kol
Kol merupakan salah satu sayuran hijau yang sering digunakan sebagai lalapan. Kol termasuk keluarga kubis-kubisan (Brassicaceae). Bentuknya yang bulat dan berlipat-lipat, menjadiakn sayuran ini cocok sebagai pelengkap untuk dicocol dengan sambal.
Warna daun kol biasanya hijau di permukaan luarnya dan memutih hingga ke dalam pangkal. Selain hijau, permukaan luar sayuran hijau ini juga ada yang berwarna merah dan ungu. Perlu diketahui, kol masih satu kerabat dengan brokoli dan bunga kol.
Diperkirakan, kol telah digunakan sebagai bahan makanan sejak 1000 sebelum Masehi. Saat ini, kol telah menjadi salah satu bahan makanan penting bagi sejumlah masakan dunia, seperti kimchi di Korea dan sauerkraut di Jerman. Sedangkan di tanah air, kol digunakan sebagai bahan membuat capcay, orak-arik dan tentunya lalapan.
6. Daun Singkong
Daun singkong berasal dari tumbuhan ubi kayu atau ketela pohon. Tumbuhan ini termasuk tanaman perdu (tinggi maksimal 7 meter) dan tahunan. Tumbuhan ini dikenal juga sebagai salah satu penghasil karbohidrat dan tentunya daunnya yang dapat digunakan sebagai bahan sayuran hijau.
Salah satu makanan khas nusantara yang terbuat dari daun singkong yakni buntil. Makanan tradisional jawa ini memiliki cita rasa gurih dan legit di lidah. Selain buntil, daun singkong juga sering digunakan sebagai bahan untuk membuat sayur kuah dan tentunya sebagai lalapan.
Disamping rasanya yang lezat, daun singkong memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita, diantaranya membantu melancarkan sistem metabolisme, anti-oksidan, menyembuhkan diare dan mengobati penyakit rematik ringan.
7. Sawi Hijau
Apabila kita membeli mie ayam, pastinya kita akan menemui sayuran hijau satu ini, sawi hijau. Selain sebagai pelengkap mie ayam, sayuran ini sering digunakan sebagai campuran tumisan, capcay dan masakan lainnya seperti bakso.
Secara umum, ada lima jenis sawi yang banyak diolah di Indonesia, tiga diantaranya yakni sawi hijau, sawi putih dan sawi huma. Ciri sawi hijau, yakni daunnya yang berwarna hijau dengan tangkai agak pipih dan berliku kuat. Sedangkan sawi putih, mempunyai daun lebar berwarna hijau muda dan semakin kepangkal memutih. Tangkai sawi putih lebih halus dan lemas.
Sedangkan sawi huma, memiliki ciri berdaun sempit, panjang, dan bewarna hijau keputih-putihan. Berbeda dengan sawi hijau maupun putih, sawi huma memiliki batang yang kecil tetapi panjang, tangkainya berukuran sedang seperti memiliki sayap. Selain tiga jenis sawi diatas, dua jenis lainnya adalah sawi caisim (sawi bakso) dan sawi kering, memiliki bentuk masing-masing hampir serupa dengan sawi hijau, namun daun sawi kering lebih muda.
Disamping rasanya yang lezat, sawi hijau bermanfaat bagi tubuh kita, diantaranya sebagai sumber anti-oksidan, menyehatkan pencernaan, melancarkan hajat harian, mencegah kanker usus dan mencegah berbagai penyakit yang berkaitan dengan kekurangan serat.
8. Brokoli
Brokoli (Brassica olerecea L) merupakan sayuran hijau yang tergolong keluarga kubis-kubisan, Brassicaceae. Dipercaya brokoli berasal dari perbatasan Asia –Eropa, tepatnya sekitar Laut Tengah. Bahkan ada catatan, sayuran ini telah dibudidayakan sejak kerajaan Yunani kuno.
Dari berbagai studi, sayuran hijau ini ternyata memiliki sejumlah nutrtisi penting, terutama asam folat yang berguna bagi ibu yang sedang hamil. Selain itu, kandungan vitaminnya tergolong lengkap, mulai dari vitamin A, beta caroten, lutein, thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid, vitamin B6, vitamin C, E dan vitamin K. Lalu, serat brokoli juga baik bagi yang sedang melakukan program diet.
Berkat kandungan nutrisi pada brokoli yang tergolong lengkap, maka sayuran hijau ini termasuk salah satu makanan tersehat di Bumi. Di Indonesia sendiri, brokoli sering dimasak dengan cara ditumis atau dibuat sayur kauh bening.
9. Kacang Panjang
Sayuran hijau yang banyak diolah masyarakat Indonesia selanjutnya yakni kacang panjang. Kacang panjang (Vigna unguiculata s) merupakan tumbuhan yang termasuk keluarga biji-bijian (legume) dan mempunyai kekerabatan dekat dengan green bean atau buncis.
Tumbuhan ini tumbuh subur pada wilayah hangat, seperti di Asia Selatan, Asia Tenggara dan selatan Tiongkok. Sayuran ini dapat tumbuh dengan panjang 35 hingga 75 cm. Biasanya dipanen dalam waktu dua bulan setelah masa tanam.
Di tanah air, kacang panjang sering dimasak dengan cara ditumis atau dibuat lalapan. Sayuran hijau ini juga dipercaya berguna untuk mencegah beberapa penyakit modern, seperti gangguan saluran kencing, anti-bakteri, anti-kanker, mencegah kanker payudara sampai mencegah batu ginjal.
10. Bok Choy
Bok choy atau sering disebut pakcoy ini masih tergolong keluarga sawi-sawian. Bok choy memiliki bentuk daun dan batang lebih kecil daripada sawi hijau. Selain itu, tekstur dagingnya lebih lembut daripada sawi hijau, menjadikannya sayuran hijau yang banyak dimasak, terutama dijadikan asinan dan lalapan.
Sayuran ini mudah tumbuh di atas permukaan bumi, mulai dari dataran rendah sampai dataran tinggi. Jika ditanam pada suhu sejuk, tumbuhan ini akan cepat berbunga. Baik daun, bunga, dan batangnya dapat dimakan, kecuali bagian akarnya.
Awalnya, sayuran hijau ini populer di kalangan komunitas Tiongkok, namun saat ini masyarakat Indonesia mulai menyukai dan menggunakannya dalam berbagai masakan di tanah air.
Beberapa manfaat pakcoy bagi tubuh, diantaranya sebagai sumber anti-oksidan, melancarkan sistem pencernaan, membantu dalam pembekuan darah, membantu menurunkan tekanan darah, menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem imunitas dan mencegah terjadinya kanker.
Itulah sepuluh sayuran hijau yang paling banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia berdasarkan hasil penelurusan 4muda.
Meskipun begitu, sebuah data dari studi Pemantauan Status Gizi (PSG) 2015 yang dicantumkan dalam Panduan Hari Gizi Nasional Kementrian Kesehatan 2017 ternyata menunjukan bahwa konsumsi sayur dan buah masayarakat Indonesia tergolong rendah yaitu sekitar 57,1 gram per hari dan 33,5 gram per orang per hari.
Artinya, asupan sayur dan buah hanya mencapai 20,5 kg per kapita per tahun dan 12 kg per kapita per tahun. Sementara itu, Balai Penelitian dan Pengembangan Kementrian Pertanian pada 2011 menemukan bahwa konsumsi sayur di Indonesia mencapai 40,3 kg per kapita per tahun.
Badan Kesehatan Dunia (WHO) sendiri menyarankan masyarakat mengkonsumsi 400 gram buah dan sayur setiap hari, atau sekitar 146 kg per kapita. Artinya, kita kekurangan sekitar 100 hingga 120 kg buah dan sayur hampir setiap tahunnya, tentu ini adalah jumlah yang sangat besar.
Melihat fenomena di atas, masyarakat Indonesia pun dinilai kurang gizi padahal produksi sayur dan buah domestik cukup melimpah hingga sanggup ekspor. Sehingga pemerintah mengeluarkan Peraturan Presiden Nomor 42 tahun 2013 tentang Gerakan Nasional Perbaikan Gizi.
Perlu diketahui, warna sayuran ternyata tidak hanya hijau, namun ada lagi warna sayuran yang lain, yaitu:
1. Kuning
Sayuran berwarna kuning mengandung zat karotenoid, tepatnya pigmen lutein dan zeaxanthin. Kedua pigmen ini dapat berperan mencegah terjadinya kebutaan khususnya bagi wanita saat lanjut usia.
Tidak hanya zat karotenoid, sayuran kuning juga mengandung kalium. Karena kandungan kaliumnya, sayuran kuning dipercaya bisa mencegah penyakit jantung koroner dan penyakit stroke. Sayuran kuning diantaranya adalah jagung dan belimbing sayur.
2. Jingga/oranye
Warna jingga/oranye pada sayuran berasal dari zat karotenoid tepatnya beta dan alfa karoten. Seperti halnya klorofil, zat ini juga dipengaruhi oleh proses memasak yang normal atau perubahan pH (zat asam).
Kandungan zat atau nutrisi beta dan alfa karoten tersebut bisa berfungsi untuk menghambat proses penuaan sel-sel tubuh atau dengan kata lain membantu meremajakan sel-sel tubuh. Tidak hanya itu, kandungan nutrisi tersebut dapat memacu sistem kekebalan sehingga kita tidak mudah terserang penyakit. Sayuran berwarna oranye/jingga diantaranya adalah wortel.
3. Merah
Warna pada beberapa buah dan sayuran ini terjadi karena zat anthocyanin (antosianin), pigmen yang sangat larut dalam air dan sensitif terhadap perubahan pH. Pigmen ini berubah warna menjadi merah ketika terdapat asam. Zat antosianin dipercaya merupakan antioksidan yang bisa mencegah infeksi dan kanker kantong kemih.
Tidak hanya mengandung antosianin, sayuran merah juga mengandung likopen. Likopen merupakan senyawa yang larut dalam minyak dan juga merupakan antioksidan yang mampu mengurangi resiko kanker dan penyakit jantung. Likopen juga berguna untuk menghambat kemunduran fungsi fisik dan mental sehingga kita tidak mudah lupa atau pikun.
Sayuran berwarna merah diantaranya tomat, bayam merah, kol merah, cabai merah, dan lain-lain.
4. Putih
Sayuran berwarna putih baik untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, dan meningkatkan ketahanan tubuh karena mempunyai kandungan serat dan vitamin C yang tinggi. Sayuran putih diantaranya tauge, sawi putih, rebung, dan jamur.
5. Biru atau Ungu
Seperti halnya sayuran merah, warna biru atau ungu terjadi karena zat anthocyanin. Pigmen ini berwarna ungu terjadi ketika pH dalam keadaan netral, sementara dalam kondisi basa pigmen berubah warna menjadi biru.
Pada sayuran berwarna biru atau ungu, senyawa antosianin berfungsi untuk menghambat terbentuknya gumpalan dalam pembuluh darah, sehingga resiko penyakit jantung dan stroke berkurang. Sayuran berwarna biru atau ungu diantaranya terong ungu dan kol ungu.
Sayuran di Indonesia ternyata melimpah sekali, tidak hanya berwarna hijau tapi juga kuning, jingga, putih, merah, biru atau ungu. Harganya pun rata-rata bisa dijangkau kantung. Sehingga, sebenarnya, tidak ada alasan orang Indonesia kekurangan gizi akibat kurang makan sayur.
Referensi:
https://id.wikipedia.org/wiki/Daftar_sayuran
